Alimentos que ayudan a la absorción del hierro en el intestino: 

Alimentos ricos en vitamina C.  Se recomienda tomar zumo de naranja con los suplementos de hierro, o aliñar las carnes, pescados y vegetales con zumo de limón para absorber mejor el hierro.

También es bueno tomar legumbres con pimientos, tomates, o verduras de la familia de la col (brécol, col, coliflor, etc.) que son muy ricas en vitamina C.

Alimentos ácidos como los cítricos, las frutas con ácidos málicos como la manzana, etc.

El ácido fólico y vitaminas B6 y B12. También mejoran la absorción.

Cocinar con sartenes y ollas de hierro colado. Las antiguas sartenes eran una fuente constante de hierro para los alimentos que se cocinaban en ellas, ahora se pueden encontrar sartenes y ollas especiales más modernas.

Alimentos ricos en proteínas. Las proteínas favorecen la absorción del hierro. Si se combinan alimentos vegetales ricos en hierro con otros ricos en proteínas como el huevo, la leche, la carne o pescado, mejora la absorción

Los alimentos que comemos contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener sanos a nuestros cuerpos. En particular dos nutrientes - el calcio y la vitamina D - se necesitan para tener huesos fuertes.

El Calcio y la Vitamina D

Vitamina D

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir la hormona calcitrol (conocida como la “vitamina D activa”) en cantidades suficientes, lo que causa una absorción insuficiente del calcio de la dieta. En esa situación, el cuerpo debe tomar el calcio que necesita de sus suministros en el esqueleto, lo que debilita el material óseo existente y evita que se forme material óseo nuevo y fuerte.

Puede obtener vitamina D de dos maneras seguras: por la piel y de la dieta. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de exponerse a la luz del sol. Exponerse al sol por quince minutos es más que suficiente para producir y almacenar toda la vitamina D que necesita. Los expertos recomiendan un consumo diario de entre 400 y 800 Unidades Internacionales (IU, por sus siglas en inglés) de vitamina D, lo que también puede obtenerse de suplementos o alimentos ricos en vitamina D como yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. No tome más de 800 IU al día a menos que lo recete su médico ya que las dosis masivas de hasta 5,000 IU o más de vitamina D podrían hacerle daño.

El papel del calcio

El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente y para que coagule la sangre. La insuficiencia de calcio contribuye de manera significativa al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados muestran que un bajo consumo de calcio durante la vida está relacionado con baja densidad ósea y altas tasas de fracturas. Las encuestas nacionales de nutrición han demostrado que muchas mujeres y niñas consumen menos de la mitad de la cantidad de calcio recomendada para crecer y mantener huesos saludables.

Sin embargo, el calcio solo no puede prevenir la osteoporosis y no sustituye medicamentos que puedan ser necesarios para detener la pérdida excesiva de material óseo.

Tipos de Nutrientes, su función y lugares de Absorción en el Organismo

Estos nutrientes son: vitaminas, minerales, carbohidratos, acidos grasos y proteinas, en total 40 nutrientes principales que nuestro organismo necesita para mantenerse sano, y obtiene cada uno de ellos de distintos alimentos.

 

Sin embargo, los alimentos no sólo son importantes por sus características nutricionales sino también porque cumplen funciones específicas como mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades. Esto gracias a que en su conformación se encuentran componentes biológicamente activos, como minerales, vitaminas, ácidos grasos, fibra alimenticia o antioxidantes, etc.

Los principales lugares de absorción de los nutrientes en el sistema digestivo se muestran en la gráfica siguiente:

Alimentos que dificultan la absorción correcta de Nutrientes en el Organismo

Sabías qué no todos los alimentos pueden ser absorbidos de forma adecuada en el organismo; incluso cierto tipo de comida se convierte en un obstáculo a la hora de digerirse, esto debido a las sustancias que poseen.

A pesar de que ciertos alimentos contienen vitaminas, proteínas, minerales, fibra; el organismo no puede aprovechar toda la potencialidad de los nutrientes, porque la mayoría de las comidas tienen sustancias antinutritivas que dificultan la absorción de los nutrimentos.

Ante esto, una de las preguntas que se nos viene a la mente tal vez es ¿Qué alimentos presentan estas características? o más aun ¿Cuáles son estas sustancias que alteran dicha absorción?. La respuesta a estas interrogantes te puede sorprender, ya que muchos vegetales y frutas de consumo diario podrían estar perjudicando la correcta nutrición de nuestro organismo. 

Para no generar una alarma, a continuación te detallamos una lista con algunos de los alimentos que presentan esta característica particular.

Las espinacas, el té, el perejil, las fresas, las frambuesas, el cacao, contienen propiedades ricas en vitaminas y antioxidantes; no obstante poseen ácido oxálico y sales que elimina la mayoría del calcio que es consumido, así tu organismo no logra absorber todo su potencial.

Aunque esto no perjudica la salud si es necesario tenerlo presente para ingerir otros alimentos que restauren las pérdidas de ciertas propiedades, en este caso que sean ricos en calcio como los huevos, el pescado, los lácteos y sus derivados.

Los cereales, la fibra dietética, las semillas oleaginosas y las leguminosas, poseen otros ácidos llamados fítico y titasa que obstruyen la absorción del zinc, calcio, magnesio, cobre y hierro en la mucosa del intestino.

De la misma forma pasa con los nabos, los rábanos, las coles porque contienen glucosinolatos que en algunos casos origina isocianatos los cuales interfieren con el metabolismo del yodo; por ello si se abusa de alimentos como estos el cuerpo puede generar un desequilibro a tal punto que puede ocasionar la enfermedad del bocio; por ello es importante compensar con otros alimentos el aporte de yodo, tales como la lengua e hígado de cerdo, el limón, el trigo, entre otros.

Otra sustancia que dificulta la asimilación de vitamina C es la ascorbasa, la cual se encuentra en vegetales como los tomates, el melón, la zanahoria; para recuperar esta vitamina se puede consumir kiwi, limón, naranjas, mandarinas.

Otros alimentos entorpecen la absorción de hidratos de carbono y proteínas pero el organismo produce unas enzimas que logran que se absorban al pasar por la sangre. Y en la mayoría de los casos si se cocinan o calientan los alimentos se logra eliminar el efecto antinutritivo aprovechando la absorción del calcio, hierro, proteínas y vitamina B1.

Por esta razón es importante mantener una dieta equilibrada y saludable, sin abusar ni excluir algunos alimentos.